Как-то неловко об этом писать, но мне кажется, что это будет хорошим напоминанием мне на будущее и какой-никакой мотивацией для кого-то еще. За почти два года моих диетических экспериментов я набралась опыта и разобралась в себе и своем организме. Вот некоторые выводы, которые я сделала в процессе избавления от 15 лишних килограммов.
Этот пост описывает скорее психологические стороны похудения, более подробные практические советы можно найти по ссылкам, что я привела ниже.
Зачем худеть?
Можно сколько угодно убеждать себя, что худеть незачем, ведь ты и так супер-классная. Но почему-то стройные и худые девушки все равно кажутся недосягаемо красивее и лучше тебя. Если мысли о сравнении себя с другими не дают покоя и возвращаются снова и снова, то. пожалуй, есть повод проверить свою силу воли и сесть на диету. Но в общем есть всего две причины для похудения:
1) Поднять свою самооценку - когда лишний вес наносит урон твоему представлению о прекрасном.
2) Улучшить здоровье - когда ИМТ (Индекс Массы Тела) перевалил за 30 и килограммы жира сказываются на самочувствии и могут привести к проблемам в будущем.
На первом фото я вешу где-то 71, на втором - 55. Обычно вес колебался в районе 66-69, и только в год встречи с будущим мужем я похудела до 59. Только тогда я была довольна собой, и по старой памяти именно на такой вес ориентировалась в начале диеты.
Мой начальный вес в 70 килограммов может считаться здоровым и даже не лишним, но с ним я чувствовала себя неуклюжей, смешной и безвольной. Есть девушки, кто умудряется эффектно подать себя даже с гораздо большим весом. Я не из них. Мне уютнее быть тонкой и плоской, и бог с ними, женственными формами.
Лет с 12 я начала поправляться, и причина тому (о сюрприз!) - неправильное питание. Съедать по пачке печенья в день за просмотром сериала было для меня нормой. С трудом засыпать, ворочаясь с набитым животом - тоже привычно. Особенно по выходным, после похода в ресторан или наевшись на даче шашлыка и фруктов.
Я себе не нравилась и все время ощущала хуже других. Но почему-то никогда не задумывалась о том, как я могу это изменить. Не было мотивации, кроме смутного чувства неприязни к своему телу, которое компенсировалось маминым "красавица-умница" и Сашиным "я тебя люблю".
Теперь же, когда я смогла измениться, мне неприятно смотреть на себя прежнюю. Не верится, что я была такой на протяжении 6 лет - всего подросткового возраста. Как раз тогда, когда встречается максимальное число придурков, готовых тебя унизить, обозвать и психологически растоптать. Возможно, именно из-за них я и не начала худеть раньше, чем закончила школу. Потому что решиться и поверить в необходимость похудения нужной самой, а не по чьему-то совету.
Мотивация
Должна быть реальная цель. Не просто теоретическое "буду красивой и худой", а что-то конкретное. Желательно, с конкретными сроками (важно: реальными сроками, а не неделя или месяц!). Худеть для самой себя - это хорошо и правильно, потому что в конечном счете наслаждаться результатом будешь именно ты. Но голодный организм придумает много отговорок, чтобы убедить тебя съесть внеплановую порцию - мол, я же и так большая молодец, и неужели лишний килограмм меняет мою суть, ну, не успеем мы в срок, что с того...
Поэтому в качестве "судьи" нужно выбрать кого-то извне. Как существа социальные, люди сильно заботятся о мнении окружающих. Это как раз можно использовать в качестве рычага. Особенно сильно ценится мнение противоположного пола. Так что более эффективно совершенствоваться с оглядкой на того, кто бы твои достижения мог оценить. Подруги вряд ли искренне порадуются за тебя, потому что женщины в любой ситуации подсознательно остаются соперницами друг другу. И вместо слов "ух ты молодчина, как тебе это удалось?!", есть вероятность услышать "не, что-то ты перестаралась, вон как кости торчат".
В общем, нужно какое-то важное событие, к которому можно приурочить финал похудательной гонки, и собственно цель, которой ты добьешься, похудев на нужное количество размеров.
Как худеть?
Без чудо-таблеток. Без магических поясов-массажеров. Без иглоукалываний. Без помидорных диет Дженифер Лопес и чудотворного комплекса упражнений от Меган Фокс. Без обертываний. Без заклинаний и знахарок (бывают приверженцы и таких методов!). Все это просто маркетинг и эксплуатация человеческого самолюбия, и ничто из этого не действует.
Способ всего один, и основан он на законах физики - устроить дефицит калорий. То есть либо меньше есть, либо больше тратить. А лучше совместить первое со вторым (но не переусердствовать). Радикальные диеты - это сумасбродство, на которое, к счастью, у большинства любительниц диет "Минус 10 кг за неделю" просто не хватает воли, и они бросают голодовку через несколько дней, не успев сильно покалечить свой организм.
Дефицит калорий нужно рассчитывать исходя из своих энергозатрат. Для того, чтобы поддерживать вес женщине в среднем нужно 2000 калорий в день. Для похудения же нужно это количество урезать, но не слишком сильно. Опускаться ниже 1200 калорий в день - это уже голод, и организм наверстает упущенное при первом же срыве или по окончанию жесткой диеты. При росте выше среднего будет мало и 1400 калорий. Дневное потребление калорий на свой рост и вес можно рассчитать на любом сайте про похудение, так же как и "идеальный вес". Почему в кавычках? Потому, что есть огромное количество способов нахождения золотой середины. При моем росте 170 один калькулятор советует мне 63 кг, а другой - 58. Ни то, ни другое меня не устраивает, в идеале я представляю себя 53-54 килограммовой, что проходит по нижней границе нормального ИМТ. Влияет телосложение, толщина костей (измеряется по запястью и обхвату грудной клетки). Прожив 18 лет в своем пухловатом теле, я с удивлением обнаружила, что я, оказывается, отношусь к астеническому типу с тонкими костями.
Чтобы подсчитывать все съеденные калории, я сперва вела дневник, куда вписывала высчитанные на калькуляторе значения. (40 грамм сыра калорийностью 350 ккал = 0.4 х 350 = 140 ккал). Потом я наткнулась на сайт http://www.dietaonline.ru , где такой дневник можно вести уже онлайн. Удобно тем, что на сайте есть база данных по многим продуктам, но кроме них можно добавлять и свои. Так что привычный рацион вбивается в планировщик мгновенно. В общем, наглядно и доступно.
Важно питаться регулярно, как минимум 4 раза в день. Завтрак - обязательно. У меня никогда не было с этим проблем, просыпаюсь я всегда голодная. Последний прием пищи - за 3-4 часа до сна. Отказываться от еды после 18ч - глупо и несовременно. Можно заработать проблемы с желудком и даже психикой. Нет, я не смеюсь: когда я перебирала калорий в первой половине дня, и на ужин уже ничего не оставалось, а мне хотелось погеройствовать и уложиться в коридор, я терпела и голодала вечером. Так вот, нет ничего отвратительнее, чем сосущее чувство голода, отвлекающее от любого занятия и делающее тебя раздражительной маньячкой. А потом было невозможно уснуть, и полночи снилась паста Карбонара. Однако если съесть то же количество калорий, но распределить их равномерно в течение всего дня, самочувствие будет куда лучше.
Физические нагрузки
Однозначно полезны, однозначно эффективны, но не обязательны. Если есть желание ускорить процесс похудения, улучшить кровообращение и натренировать выносливость - то идеально подойдут кардиотренировки (бег, плавание, быстрая ходьба, велотренажер, эллипсоид). Качание пресса сделает пресс накачанным, но он останется покрыт слоем жирка, и разница вряд ли будет заметна. То же касается качания любых других мышц. Пока есть лишний вес, мышцы не создадут рельефа и не сделают вас стройными. Силовые упражнения имеют только один похудательный эффект: на них тоже затрачивается энергия, которая берется из жировых запасов ПРИ УСЛОВИИ, что этой энергии не хватает в пище.
Что есть?
Все то же, что и прежде, но в меньшем количестве (придерживаясь калорийности). И так понятно, что сладости и полуфабрикаты до добра не доведут. Похудеть на них тоже можно, но для здоровья это будет большой и ненужный стресс. А вот зачем многие диеты отвращают своих адептов от картофеля, макарон, круп и масла, остается для меня загадкой. Садиться на белковые диеты из творога, яиц и мяса вообще смерти подобно для тех, кто плохо переваривает эти продукты. После "такой диетичной куриной грудки" я чувствую себя тяжелее, чем после тарелки макарон с сыром. Меня мучает жажда и я зарекаюсь больше не есть мясо, пока спустя какое-то время снова не натыкаюсь на статью о пользе белка. Яйцо я какое-то время впихивала в себя насильно, пока организм не придумал способ меня отговорить: у меня началась аллергия с шелушением на лице и руках. При этом яйцо в составе какого-то блюда меня совершенно не беспокоит.
Вывод: есть надо то, что вами хорошо усваивается и что приносит удовольствие. Но надо сократить порции неполезных и вредных продуктов, добавив в рацион овощи и фрукты. Не потому, что без них не похудеть. А потому, что без них хуже работает пищеварение и не хватает витаминов/минералов. По той же причине белый рис можно заменить коричневым, пшено - гречкой, 9% творог - обезжиренным, подсолнечное масло - оливковым, и так далее...
Что неполезно? Майонезные салаты, пельмени, колбасы/сосиски/сардельки, пирожные, алкоголь, излишне жирные блюда. Думаю, все и так чувствуют, когда едят что-то вредное. Всегда можно сверяться с калорийностью и жирностью продукта, чтобы составить о нем более трезвое мнение.
Скажу как есть - на протяжении всего похудения я ела сладкое, в неудачные дни оно составляло до 50% калорийности, и мне за это стыдно. Я и сейчас обожаю печеньки, шоколадки и прочие вкусности, но хотя бы отдаю себе отчет в том, что то, что подается нам под видом перекуса, на самом деле может оказаться самой калорийной пищей за весь день. Так что для поддержания уровня счастья, столь зависимого от вкусной еды, можно оставить в рационе минимальное количество сладостей, а иногда устраивать себе отдых и съедать что-то совсем уж запретное, выделив ему место в дневном калораже. Заменять сладкое сухофруктами и орехами можно, но осторожно: они тоже очень калорийны (особенно орехи - по 600 ккал на 100 грамм!).
Не так давно я выяснила, что причина переедания кроется в недостатке двух гормонов счастья, один из них отвечает за спокойствие и удовлетворение (когда был ужасный день и ты заедаешь обиду шоколадом), а другой гормон - за приятные переживания, когда тянешься к вкусняшкам от скуки. Я чаще ем сладкое по второму поводу. Это не значит, что с осознанием этого факта я перестала есть сладкое и заменила его другими приятными делами, просто теперь я иной раз могу проконтролировать казалось бы необъяснимое желание полакомиться печеньем. К тому же я знаю, что в активный и насыщенный день вероятность объесться вредностями меньше, чем когда я не выхожу из дома.
2) Утреннее предвкушение взвешивания. Иногда, конечно, результат не радует (или даже огорчает), но все равно в этом ритуале есть элемент возбуждающей лотереи. Если есть отвес (от 100 до 700 граммов) то день сразу окрашивается в более теплые тона.
3) Покупка новой одежды и откладывание в шкаф старой. Иногда жаль расставаться с любимой вещью, которая стала заметно велика, но купить ей что-то на замену еще приятнее.
4) Если день прошел в такой спешке и движении, что калорий набралось всего-ничего, ужина ждешь как манны небесной. Потому что оба варианта распорядиться им хороши: либо съесть обычную порцию и сэкономить кучу калорий, устроив таким образом разгрузочный день, или съесть на ужин все то, что накопилось по графику за голодный день. Второй вариант - не преступление, потому что опускаться ниже заданного коридора калорий не лучше, чем съесть все в один присест.
5) Странное садистское чувство удовлетворения, когда видишь полных людей и сравниваешь себя с ними. Человек сравнивает себя с окружающими всегда, вне зависимости от пола, возраста, красоты и таланта. Так что если преимущество на твоей стороне - это не может не радовать. Да, всегда есть те, кто худее тебя, но не всегда тебе хочется быть такой же худой, а если и хочется, то на воображаемой шкале упитанности ты все-таки уже намного ближе к идеалу, чем раньше. Сказав это, я не утверждаю, будто полнота/худоба - главный критерий красоты. Просто кругом много симпатичных девушек, чья привлекательность бывает завуалирована излишней полнотой, и столько же худышек, которые могут быть не сильно красивы, но которых нам постоянно показывают в рекламе и фильмах, убеждая, что они прекрасны, и они - пример для подражания.
2) Момент осознания, что диета не закончится никогда.
Изголодавшийся организм живет одними мечтами о сытом будущем, когда все ограничения спадут, и можно будет снова кушать тонны еды. Поэтому очень коварен период, когда эти сны наяву разбиваются мрачным пониманием того, что держать себя в руках придется отныне всегда, иначе лишние килограммы вернутся. Для измученного диетой разума тяжело оценить, сколько это - 2000 калорий (дневная норма). Привыкнув есть на 1300-1500, кажется, что лишние 500 калорий не сделают тебя сытой, голод снова вернется и будет мучить днем и ночью, мешая работать и не давая уснуть. Так вот: это не так. Первое время после диеты нужно перебороть физиологический позыв восполнить потери, и возвращаться к нормальному рациону постепенно. Из недели в неделю нужно добавлять по 100 калорий, пока спустя месяц-два не дойдешь до своей нормы.
Я не раз оступалась на этом моменте, когда оставалось сбросить совсем чуть-чуть, и от маячащих впереди перемен (возвращение к нормальному питанию) сносило крышу. Между тем это самый ответственный момент, и если его должным образом не пройти, можно действительно навечно остаться на диете, так и не дойдя до нужного веса и не повысив калорийность.
Это чревато замедлением метаболизма, когда уже никакие ухищрения и урезания рациона не помогают, и человек опускается до 1000, 600, 200 калорий (немыслимо!), лишь бы увидеть хоть какой-то результат. Так вот: этого делать ни в коем случае нельзя. Иначе нормальное питание с полной калорийностью вам не светит, так как на нем можно превратиться в толстяка. Поэтому возьмем двух подруг: одна есть сладости, жареное, фаст-фуд, в общем, ни в чем себя не ограничивает. Калорийность может быть под 2600. Вторая уже не первый год питается умеренно, зная о своей склонности к полноте, и за это время снизила свою норму потребления до "диетических" 1300. В итоге, когда обе садятся на одну и ту же диету, у первой подруги дела идут замечательно, и с каждой неделей уходит по килограмму. У второй же прогресса нет никакого, потому что калорийность диеты не ниже, чем ее привычный рацион.
Выход отсюда один: постепенно увеличивать калорийность, чтобы при этом не поправиться. А когда калорийность восстановиться, можно через какое-то время ее снизить до прежнего уровня, но уже для потери веса. Про разгон метаболизма можно почитать в системе Минус Фунт, это довольно важная составляющая этой системы похудения, основанной также на подсчете калорий.
3) Срывы и переедание
Да, от долгой диеты сносит крышу. После года мучений начали твориться немыслимые вещи. Иногда мозг заклинивало, и я ела сгущенку ложкой, пила карамельный сироп прямо из бутылки и обмазывала нутеллой остатки батона, успев захомячить все остальные сладкие припасы. Чуть не плакала от своего животного поведения, но продолжала обжираться. Впрочем, больше 4000 калорий в день в меня не влезало. Но даже ими я нанесла огромный ущерб своим прошлым стараниям, набирая только что сброшенные килограммы один за другим. Таким вот образом я с достигнутых 54.5 вернулась к 59, где и пребываю сейчас. Но остановиться на 59 лучше, чем наесть обратно все 70. Зимой объедаться хочется больше, чем летом, потому что к физической потребности в еде прибавляется психологическая (холодно - мы долго голодали - надо запастись энергией). В марте мои обжорства потихоньку сошли на нет, и я удерживаю 58-59 уже полгода. Кажется, за это время я успела отдохнуть и готова вернуться к похудению до потерянных 54, с которыми я чувствовала себя наиболее комфортно.
Пожалуй это все, что приходит мне в голову при слове "диета". Теперь для меня удивительно, как можно питаться без оглядки на калорийность продуктов. Ведь зная, сколько ты ешь, гораздо проще контролировать свой вес и внешний вид. Ведь поужинать у бабушки в гостях для фигуры может быть вреднее, чем съесть гамбургер в МакДоналдсе. А в питьевом йогурте с 0.3% жирности калорий может быть столько же, сколько и в шоколадном батончике.
Этот пост описывает скорее психологические стороны похудения, более подробные практические советы можно найти по ссылкам, что я привела ниже.
Можно сколько угодно убеждать себя, что худеть незачем, ведь ты и так супер-классная. Но почему-то стройные и худые девушки все равно кажутся недосягаемо красивее и лучше тебя. Если мысли о сравнении себя с другими не дают покоя и возвращаются снова и снова, то. пожалуй, есть повод проверить свою силу воли и сесть на диету. Но в общем есть всего две причины для похудения:
1) Поднять свою самооценку - когда лишний вес наносит урон твоему представлению о прекрасном.
2) Улучшить здоровье - когда ИМТ (Индекс Массы Тела) перевалил за 30 и килограммы жира сказываются на самочувствии и могут привести к проблемам в будущем.
На первом фото я вешу где-то 71, на втором - 55. Обычно вес колебался в районе 66-69, и только в год встречи с будущим мужем я похудела до 59. Только тогда я была довольна собой, и по старой памяти именно на такой вес ориентировалась в начале диеты.
Мой начальный вес в 70 килограммов может считаться здоровым и даже не лишним, но с ним я чувствовала себя неуклюжей, смешной и безвольной. Есть девушки, кто умудряется эффектно подать себя даже с гораздо большим весом. Я не из них. Мне уютнее быть тонкой и плоской, и бог с ними, женственными формами.
Лет с 12 я начала поправляться, и причина тому (о сюрприз!) - неправильное питание. Съедать по пачке печенья в день за просмотром сериала было для меня нормой. С трудом засыпать, ворочаясь с набитым животом - тоже привычно. Особенно по выходным, после похода в ресторан или наевшись на даче шашлыка и фруктов.
Я себе не нравилась и все время ощущала хуже других. Но почему-то никогда не задумывалась о том, как я могу это изменить. Не было мотивации, кроме смутного чувства неприязни к своему телу, которое компенсировалось маминым "красавица-умница" и Сашиным "я тебя люблю".
Теперь же, когда я смогла измениться, мне неприятно смотреть на себя прежнюю. Не верится, что я была такой на протяжении 6 лет - всего подросткового возраста. Как раз тогда, когда встречается максимальное число придурков, готовых тебя унизить, обозвать и психологически растоптать. Возможно, именно из-за них я и не начала худеть раньше, чем закончила школу. Потому что решиться и поверить в необходимость похудения нужной самой, а не по чьему-то совету.
Мотивация
Должна быть реальная цель. Не просто теоретическое "буду красивой и худой", а что-то конкретное. Желательно, с конкретными сроками (важно: реальными сроками, а не неделя или месяц!). Худеть для самой себя - это хорошо и правильно, потому что в конечном счете наслаждаться результатом будешь именно ты. Но голодный организм придумает много отговорок, чтобы убедить тебя съесть внеплановую порцию - мол, я же и так большая молодец, и неужели лишний килограмм меняет мою суть, ну, не успеем мы в срок, что с того...
Поэтому в качестве "судьи" нужно выбрать кого-то извне. Как существа социальные, люди сильно заботятся о мнении окружающих. Это как раз можно использовать в качестве рычага. Особенно сильно ценится мнение противоположного пола. Так что более эффективно совершенствоваться с оглядкой на того, кто бы твои достижения мог оценить. Подруги вряд ли искренне порадуются за тебя, потому что женщины в любой ситуации подсознательно остаются соперницами друг другу. И вместо слов "ух ты молодчина, как тебе это удалось?!", есть вероятность услышать "не, что-то ты перестаралась, вон как кости торчат".
В общем, нужно какое-то важное событие, к которому можно приурочить финал похудательной гонки, и собственно цель, которой ты добьешься, похудев на нужное количество размеров.
Как худеть?
Без чудо-таблеток. Без магических поясов-массажеров. Без иглоукалываний. Без помидорных диет Дженифер Лопес и чудотворного комплекса упражнений от Меган Фокс. Без обертываний. Без заклинаний и знахарок (бывают приверженцы и таких методов!). Все это просто маркетинг и эксплуатация человеческого самолюбия, и ничто из этого не действует.
Способ всего один, и основан он на законах физики - устроить дефицит калорий. То есть либо меньше есть, либо больше тратить. А лучше совместить первое со вторым (но не переусердствовать). Радикальные диеты - это сумасбродство, на которое, к счастью, у большинства любительниц диет "Минус 10 кг за неделю" просто не хватает воли, и они бросают голодовку через несколько дней, не успев сильно покалечить свой организм.
Дефицит калорий нужно рассчитывать исходя из своих энергозатрат. Для того, чтобы поддерживать вес женщине в среднем нужно 2000 калорий в день. Для похудения же нужно это количество урезать, но не слишком сильно. Опускаться ниже 1200 калорий в день - это уже голод, и организм наверстает упущенное при первом же срыве или по окончанию жесткой диеты. При росте выше среднего будет мало и 1400 калорий. Дневное потребление калорий на свой рост и вес можно рассчитать на любом сайте про похудение, так же как и "идеальный вес". Почему в кавычках? Потому, что есть огромное количество способов нахождения золотой середины. При моем росте 170 один калькулятор советует мне 63 кг, а другой - 58. Ни то, ни другое меня не устраивает, в идеале я представляю себя 53-54 килограммовой, что проходит по нижней границе нормального ИМТ. Влияет телосложение, толщина костей (измеряется по запястью и обхвату грудной клетки). Прожив 18 лет в своем пухловатом теле, я с удивлением обнаружила, что я, оказывается, отношусь к астеническому типу с тонкими костями.
Чтобы подсчитывать все съеденные калории, я сперва вела дневник, куда вписывала высчитанные на калькуляторе значения. (40 грамм сыра калорийностью 350 ккал = 0.4 х 350 = 140 ккал). Потом я наткнулась на сайт http://www.dietaonline.ru , где такой дневник можно вести уже онлайн. Удобно тем, что на сайте есть база данных по многим продуктам, но кроме них можно добавлять и свои. Так что привычный рацион вбивается в планировщик мгновенно. В общем, наглядно и доступно.
Важно питаться регулярно, как минимум 4 раза в день. Завтрак - обязательно. У меня никогда не было с этим проблем, просыпаюсь я всегда голодная. Последний прием пищи - за 3-4 часа до сна. Отказываться от еды после 18ч - глупо и несовременно. Можно заработать проблемы с желудком и даже психикой. Нет, я не смеюсь: когда я перебирала калорий в первой половине дня, и на ужин уже ничего не оставалось, а мне хотелось погеройствовать и уложиться в коридор, я терпела и голодала вечером. Так вот, нет ничего отвратительнее, чем сосущее чувство голода, отвлекающее от любого занятия и делающее тебя раздражительной маньячкой. А потом было невозможно уснуть, и полночи снилась паста Карбонара. Однако если съесть то же количество калорий, но распределить их равномерно в течение всего дня, самочувствие будет куда лучше.
Физические нагрузки
Однозначно полезны, однозначно эффективны, но не обязательны. Если есть желание ускорить процесс похудения, улучшить кровообращение и натренировать выносливость - то идеально подойдут кардиотренировки (бег, плавание, быстрая ходьба, велотренажер, эллипсоид). Качание пресса сделает пресс накачанным, но он останется покрыт слоем жирка, и разница вряд ли будет заметна. То же касается качания любых других мышц. Пока есть лишний вес, мышцы не создадут рельефа и не сделают вас стройными. Силовые упражнения имеют только один похудательный эффект: на них тоже затрачивается энергия, которая берется из жировых запасов ПРИ УСЛОВИИ, что этой энергии не хватает в пище.
Что есть?
Все то же, что и прежде, но в меньшем количестве (придерживаясь калорийности). И так понятно, что сладости и полуфабрикаты до добра не доведут. Похудеть на них тоже можно, но для здоровья это будет большой и ненужный стресс. А вот зачем многие диеты отвращают своих адептов от картофеля, макарон, круп и масла, остается для меня загадкой. Садиться на белковые диеты из творога, яиц и мяса вообще смерти подобно для тех, кто плохо переваривает эти продукты. После "такой диетичной куриной грудки" я чувствую себя тяжелее, чем после тарелки макарон с сыром. Меня мучает жажда и я зарекаюсь больше не есть мясо, пока спустя какое-то время снова не натыкаюсь на статью о пользе белка. Яйцо я какое-то время впихивала в себя насильно, пока организм не придумал способ меня отговорить: у меня началась аллергия с шелушением на лице и руках. При этом яйцо в составе какого-то блюда меня совершенно не беспокоит.
Вывод: есть надо то, что вами хорошо усваивается и что приносит удовольствие. Но надо сократить порции неполезных и вредных продуктов, добавив в рацион овощи и фрукты. Не потому, что без них не похудеть. А потому, что без них хуже работает пищеварение и не хватает витаминов/минералов. По той же причине белый рис можно заменить коричневым, пшено - гречкой, 9% творог - обезжиренным, подсолнечное масло - оливковым, и так далее...
Что неполезно? Майонезные салаты, пельмени, колбасы/сосиски/сардельки, пирожные, алкоголь, излишне жирные блюда. Думаю, все и так чувствуют, когда едят что-то вредное. Всегда можно сверяться с калорийностью и жирностью продукта, чтобы составить о нем более трезвое мнение.
Скажу как есть - на протяжении всего похудения я ела сладкое, в неудачные дни оно составляло до 50% калорийности, и мне за это стыдно. Я и сейчас обожаю печеньки, шоколадки и прочие вкусности, но хотя бы отдаю себе отчет в том, что то, что подается нам под видом перекуса, на самом деле может оказаться самой калорийной пищей за весь день. Так что для поддержания уровня счастья, столь зависимого от вкусной еды, можно оставить в рационе минимальное количество сладостей, а иногда устраивать себе отдых и съедать что-то совсем уж запретное, выделив ему место в дневном калораже. Заменять сладкое сухофруктами и орехами можно, но осторожно: они тоже очень калорийны (особенно орехи - по 600 ккал на 100 грамм!).
Не так давно я выяснила, что причина переедания кроется в недостатке двух гормонов счастья, один из них отвечает за спокойствие и удовлетворение (когда был ужасный день и ты заедаешь обиду шоколадом), а другой гормон - за приятные переживания, когда тянешься к вкусняшкам от скуки. Я чаще ем сладкое по второму поводу. Это не значит, что с осознанием этого факта я перестала есть сладкое и заменила его другими приятными делами, просто теперь я иной раз могу проконтролировать казалось бы необъяснимое желание полакомиться печеньем. К тому же я знаю, что в активный и насыщенный день вероятность объесться вредностями меньше, чем когда я не выхожу из дома.
Приятные моменты:
1) Мысль о том, что каждый день прожит не зря. Даже если ничего важного за день не случилось, но тебе удалось отсидеть его на диете, то есть повод для небольшой гордости. Да, за 2 недели потерять один-полтора килограмма это не супер-достижение, но в долгосрочной перспективе это лучше, чем вообще не продвигаться вперед.2) Утреннее предвкушение взвешивания. Иногда, конечно, результат не радует (или даже огорчает), но все равно в этом ритуале есть элемент возбуждающей лотереи. Если есть отвес (от 100 до 700 граммов) то день сразу окрашивается в более теплые тона.
3) Покупка новой одежды и откладывание в шкаф старой. Иногда жаль расставаться с любимой вещью, которая стала заметно велика, но купить ей что-то на замену еще приятнее.
4) Если день прошел в такой спешке и движении, что калорий набралось всего-ничего, ужина ждешь как манны небесной. Потому что оба варианта распорядиться им хороши: либо съесть обычную порцию и сэкономить кучу калорий, устроив таким образом разгрузочный день, или съесть на ужин все то, что накопилось по графику за голодный день. Второй вариант - не преступление, потому что опускаться ниже заданного коридора калорий не лучше, чем съесть все в один присест.
5) Странное садистское чувство удовлетворения, когда видишь полных людей и сравниваешь себя с ними. Человек сравнивает себя с окружающими всегда, вне зависимости от пола, возраста, красоты и таланта. Так что если преимущество на твоей стороне - это не может не радовать. Да, всегда есть те, кто худее тебя, но не всегда тебе хочется быть такой же худой, а если и хочется, то на воображаемой шкале упитанности ты все-таки уже намного ближе к идеалу, чем раньше. Сказав это, я не утверждаю, будто полнота/худоба - главный критерий красоты. Просто кругом много симпатичных девушек, чья привлекательность бывает завуалирована излишней полнотой, и столько же худышек, которые могут быть не сильно красивы, но которых нам постоянно показывают в рекламе и фильмах, убеждая, что они прекрасны, и они - пример для подражания.
Подводные камни:
1) Сытных диет не бывает. Что бы ни обещали составители той или иной диеты, грош им цена, если вы, придерживаясь их рациона, не будете испытывать голод. Потому что голод доказывает, что организму не хватает питания. Единственное, что можно тут предпринять, так это выбрать, в какое время дня вам этот голод пережить проще. У меня это диапазон между завтраком и ужином, когда я перебиваюсь легкими перекусами. Но завтракаю и ужинаю я довольно сытно, а перед сном съедаю йогурт или еще что калорий на 150-200. Нужно дать организму знать, что в течение дня будет хотя бы один-два насыщенных приемов пищи. Но перекосы не должны быть слишком большие. Допустим: 400 завтрак, 200 ланч, 150 полдник, 550 ужин, 200 перекус. Оставлять на вечерний перекус фрукты - плохая идея. От яблока аппетит обострится и будет даже тяжелее, чем с пустым желудком.2) Момент осознания, что диета не закончится никогда.
Изголодавшийся организм живет одними мечтами о сытом будущем, когда все ограничения спадут, и можно будет снова кушать тонны еды. Поэтому очень коварен период, когда эти сны наяву разбиваются мрачным пониманием того, что держать себя в руках придется отныне всегда, иначе лишние килограммы вернутся. Для измученного диетой разума тяжело оценить, сколько это - 2000 калорий (дневная норма). Привыкнув есть на 1300-1500, кажется, что лишние 500 калорий не сделают тебя сытой, голод снова вернется и будет мучить днем и ночью, мешая работать и не давая уснуть. Так вот: это не так. Первое время после диеты нужно перебороть физиологический позыв восполнить потери, и возвращаться к нормальному рациону постепенно. Из недели в неделю нужно добавлять по 100 калорий, пока спустя месяц-два не дойдешь до своей нормы.
Я не раз оступалась на этом моменте, когда оставалось сбросить совсем чуть-чуть, и от маячащих впереди перемен (возвращение к нормальному питанию) сносило крышу. Между тем это самый ответственный момент, и если его должным образом не пройти, можно действительно навечно остаться на диете, так и не дойдя до нужного веса и не повысив калорийность.
Это чревато замедлением метаболизма, когда уже никакие ухищрения и урезания рациона не помогают, и человек опускается до 1000, 600, 200 калорий (немыслимо!), лишь бы увидеть хоть какой-то результат. Так вот: этого делать ни в коем случае нельзя. Иначе нормальное питание с полной калорийностью вам не светит, так как на нем можно превратиться в толстяка. Поэтому возьмем двух подруг: одна есть сладости, жареное, фаст-фуд, в общем, ни в чем себя не ограничивает. Калорийность может быть под 2600. Вторая уже не первый год питается умеренно, зная о своей склонности к полноте, и за это время снизила свою норму потребления до "диетических" 1300. В итоге, когда обе садятся на одну и ту же диету, у первой подруги дела идут замечательно, и с каждой неделей уходит по килограмму. У второй же прогресса нет никакого, потому что калорийность диеты не ниже, чем ее привычный рацион.
Выход отсюда один: постепенно увеличивать калорийность, чтобы при этом не поправиться. А когда калорийность восстановиться, можно через какое-то время ее снизить до прежнего уровня, но уже для потери веса. Про разгон метаболизма можно почитать в системе Минус Фунт, это довольно важная составляющая этой системы похудения, основанной также на подсчете калорий.
3) Срывы и переедание
Да, от долгой диеты сносит крышу. После года мучений начали твориться немыслимые вещи. Иногда мозг заклинивало, и я ела сгущенку ложкой, пила карамельный сироп прямо из бутылки и обмазывала нутеллой остатки батона, успев захомячить все остальные сладкие припасы. Чуть не плакала от своего животного поведения, но продолжала обжираться. Впрочем, больше 4000 калорий в день в меня не влезало. Но даже ими я нанесла огромный ущерб своим прошлым стараниям, набирая только что сброшенные килограммы один за другим. Таким вот образом я с достигнутых 54.5 вернулась к 59, где и пребываю сейчас. Но остановиться на 59 лучше, чем наесть обратно все 70. Зимой объедаться хочется больше, чем летом, потому что к физической потребности в еде прибавляется психологическая (холодно - мы долго голодали - надо запастись энергией). В марте мои обжорства потихоньку сошли на нет, и я удерживаю 58-59 уже полгода. Кажется, за это время я успела отдохнуть и готова вернуться к похудению до потерянных 54, с которыми я чувствовала себя наиболее комфортно.
Пожалуй это все, что приходит мне в голову при слове "диета". Теперь для меня удивительно, как можно питаться без оглядки на калорийность продуктов. Ведь зная, сколько ты ешь, гораздо проще контролировать свой вес и внешний вид. Ведь поужинать у бабушки в гостях для фигуры может быть вреднее, чем съесть гамбургер в МакДоналдсе. А в питьевом йогурте с 0.3% жирности калорий может быть столько же, сколько и в шоколадном батончике.
Слишком сложно
ОтветитьУдалить(для меня)